L’estate è alle porte e, con il suo arrivo, le nostre abitudini di vita e le necessità del nostro corpo tendono a cambiare. Le giornate si allungano, le temperature aumentano e le attività all’aria aperta diventano sempre più allettanti: tutto ciò comporta una serie di nuove esigenze per il nostro organismo, che vanno dalla necessità di rimanere adeguatamente idratati alla protezione della nostra pelle dai raggi UV nocivi, ma anche di nutrienti specifici per vivere al meglio la stagione. In questo articolo vedremo quali sono le vitamine e i minerali di cui abbiamo più bisogno durante l’estate, scopriremo come questi nutrienti aiutano a sostenere la nostra salute e il nostro benessere, e in che modo possiamo integrarli nella nostra dieta quotidiana.
I BISOGNI DEL NOSTRO CORPO DURANTE L’ESTATE
Quando arriva l’estate, uno cambiamenti più significativi che il nostro organismo si ritrova ad affrontare è il rischio crescente di disidratazione, dovuto all’aumento di temperatura e umidità: queste infatti stimolano la sudorazione come mezzo per raffreddare il corpo. Di conseguenza, il nostro bisogno di acqua ed elettroliti, come il sodio, cresce per compensare la perdita di liquidi.
L’esposizione al sole, seppur benefica per la produzione di vitamina D, richiede una protezione adeguata della pelle dai danni causati dai raggi UV. Per questo motivo, è fondamentale garantire un adeguato apporto di vitamine e altri nutrienti che promuovono la salute della pelle e combattono i radicali liberi, responsabili di potenziali danni a livello cellulare. Una strategia può essere scegliere attentamente la propria alimentazione, puntando su cibi che supportano l’abbronzatura.
Infine, i mesi estivi spesso coincidono con un aumento dell’attività fisica, che a sua volta amplifica la necessità di una serie di nutrienti. Tra questi, il calcio riveste un ruolo fondamentale per il benessere muscolare, mentre gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per mantenere un cuore sano. Naturalmente, una buona alimentazione può fare la differenza anche in termini di performance sportive: se vi state chiedendo cosa mangiare prima di fare sport, esistono numerosi alimenti che aiutano a ottenere il massimo dagli allenamenti, come la pasta integrale, gli yogurt o la carne bianca.
VITAMINA A
La vitamina A, conosciuta anche come retinolo, è un micronutriente essenziale che supporta una serie di funzioni nel nostro corpo. È vitale per la salute degli occhi perché contribuisce a mantenere la cornea – cioè la superficie esterna dell’occhio – in salute, e aiuta a proteggere la pelle dai danni causati dai raggi UV, grazie alle sue proprietà antiossidanti.
Ma non solo: la vitamina A gioca ha un suo ruolo anche nel mantenimento di un sistema immunitario forte, sostenendo la crescita e la funzione delle cellule preposte a questo compito. Durante l’estate, l’esposizione a nuovi ambienti e potenziali patogeni può aumentare, rendendo ancora più prezioso l’apporto di questo micronutriente.
È possibile integrare la vitamina A nella propria dieta consumando alimenti come carote, patate dolci, melone, peperoni rossi e verdure a foglia verde.
VITAMINA C
L’acido ascorbico, meglio noto come vitamina C, è un vitamina idrosolubile vitale per la salute del nostro organismo. Si tratta di un potente antiossidante, che protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Durante il periodo estivo il nostro corpo può essere più esposto a queste molecole dannose, a causa dell’esposizione ai raggi UV: ecco perché questo elemento è un alleato del nostro benessere durante i mesi caldi.
Inoltre, la vitamina C partecipa alla produzione di collagene, una proteina chiave per la salute della pelle, dei capelli, delle unghie e delle articolazioni. Consumare un’ampia varietà di frutta e verdura ricca di questa sostanza nutritiva, come agrumi, fragole, kiwi, peperoni e broccoli, aiuta a mantenere la pelle radiosa e resistente durante l’estate.
VITAMINA D
È una vitamina liposolubile che svolge un ruolo cruciale nell’assorbimento del calcio e del fosforo, contribuendo alla salute delle ossa e dei denti. Inoltre, supporta il sistema immunitario e concorre al mantenimento di un umore positivo. La vitamina D è un elemento che il nostro corpo produce quando la pelle è esposta alla luce solare: tuttavia, siccome è consigliabile proteggere la cute con adeguati filtri solari, tutelando la pelle ma limitando potenzialmente la produzione del micronutriente, è possibile integrare la vitamina D anche attraverso la dieta, mangiando pesci grassi come il salmone, lo sgombro e il tonno, ma anche tuorli d’uovo e latti fortificati.
VITAMINA E
La vitamina E è un antiossidante che aiuta a proteggere dallo stress cellulare. Al pari della C e della D, è un elemento liposolubile basilare per la salute della pelle, in quanto contribuisce a mantenerla idratata e a prevenire i danni causati dai raggi UV.
Svolge un importante ruolo di supporto per il sistema immunitario e aiuta a dilatare i vasi sanguigni, per prevenire la formazione di coaguli di sangue. Durante l’estate, quando l’esposizione al sole è più intensa, assicurarsi un adeguato apporto di vitamina E, in combinazione con gli altri micronutrienti di cui abbiamo già parlato, può garantire extra protezione alla pelle. La si può trovare in alimenti come i semi di girasole, le mandorle, gli spinaci e l’avocado.
VITAMINE E MINERALI DA ASSUMERE IN ESTATE: IL MAGNESIO
Il magnesio è un minerale di vitale importanza che detiene una funzione fondamentale in numerosi processi nel corpo, tra cui quella muscolare e nervosa, la regolazione della pressione sanguigna e la produzione di energia. Durante i mesi estivi, il rischio di disidratazione e perdita di sali minerali attraverso la sudorazione aumenta, rendendo ancora più necessario un adeguato apporto di magnesio.
Inoltre, questo elemento aiuta nella prevenzione dei crampi muscolari, un disturbo comune durante il periodo caldo dell’anno, specialmente tra coloro che sono fisicamente attivi. Noci, semi, cereali integrali, verdure a foglia verde e banane sono tutte eccellenti fonti di magnesio.
CALCIO
Il calcio è un minerale vitale per la salute delle ossa e dei denti. Ma il suo ruolo non si limita a questo. È anche essenziale per la coagulazione del sangue, la funzione muscolare e la trasmissione dei segnali nervosi.
Con l’arrivo del caldo e quando il tempo che passiamo all’aria aperta o in movimento aumenta, assicurarsi un adeguato apporto di calcio contribuisce a mantenere i muscoli sani e a prevenire l’affaticamento. Latticini, verdure a foglia verde, pesci come sardine e salmone, e frutta secca e semi, sono i cibi ideali per ottenere un buon apporto di calcio.
OMEGA 3
Questi acidi grassi sono fondamentali per la nostra salute generale. Svolgono un ruolo cruciale nel benessere cardiaco, contribuendo a ridurre le infiammazioni sistemiche del corpo e a mantenere i livelli di colesterolo entro limiti salutari. Non solo: gli Omega-3 supportano anche la salute del cervello, migliorando la memoria e la funzione cognitiva.
Inoltre, durante l’estate, aiutano a proteggere la pelle dai danni solari, a mantenerla idratata e a prevenire l’invecchiamento precoce. Questo nutriente è solitamente ottenuto da fonti alimentari come pesce grasso – salmone, sgombro e tonno –, semi di lino, noci e olio di semi.
La sinergia tra i nutrienti è imprescindibile per adottare un approccio consapevole e responsabile verso la nostra alimentazione. Le vitamine e i minerali di cui abbiamo parlato in questo articolo sono tutti elementi essenziali per il nostro organismo, soprattutto durante la stagione estiva. Tuttavia, come per ogni sostanza, è importante assumerli in modo equilibrato e all’interno di una dieta varia e salutare.
Affidarsi a professionisti del settore sanitario è la scelta migliore qualora si desiderasse ricevere consigli personalizzati sulle abitudini alimentari, garantendo un monitoraggio costante del nostro benessere.
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Fonti: blog InSalute: Di quali vitamine abbiamo più bisogno in estate? – InSalute (blogunisalute.it)
Altre fonti: my.clevelandclinic.org / ravishmag.co.uk / myprotein.com / healthline.com / medicalnewstoday.com
